围绝经期健康生活方式

临颍县人民医院妇产科   罗莹   2022.12.12

围绝经期也就是我们所说的更年期，是女性生理周期的一个特殊时期，由于卵巢功能的逐渐衰退，体内雌孕激素分泌减少，会使围绝经期的女性产生一系列的生理和心理问题，在这个特殊时期，健康的生活方式非常的重要。

一、健康饮食

每天每顿饭都要有水果和蔬菜、全麦纤维，每周2次食用鱼类，低脂摄入（推荐橄榄油），控制糖的摄入（≤50克/天）、少油 （25～30克/天）、限制盐的摄入（≤5克/天）、戒烟、限酒，每天饮酒量不超过20克。另外，通过膳食补充适量的镁和锌，可以帮助预防抑郁情绪。

二、适度运动，适当控制体重

有氧运动能减轻个体的压力，改善情绪，同时能够帮助控制更年期体重，增加缓解更年期躯体化的症状，延缓卵巢功能耗竭速度。更年期女性运动的最佳方式为每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，中等强度就是运动心率一般应达到170次减去年龄数，相当于每日步行6000步以上的身体活动。这个步行6000步，需要大踏步走，把手臂甩起来，才能起到锻炼的效果，另外，可以慢跑、骑车、跳舞、旅行都是很好的选择，每周至少进行2到3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力。

要把体重指数控制在18.5～23.9kg/㎡，腰围控制在80厘米以内，体重减轻5%到10%就足以改善与胰岛素抵抗相关的许多异常。体重过高增加心血管疾病及代谢性疾病的风险，低体重增加骨质疏松症的风险。

三、充足的睡眠

良好的睡眠有利于消除疲劳、保护大脑、增强免疫力、延缓衰老、维护心理健康。更年期女性每天适宜的睡眠时间为7～8小时，午睡20～30分钟。睡前不宜剧烈运动，可通过选择遮光效果好的窗帘，保持屋内灯光柔和，睡觉前听舒缓的音乐或者做冥想放松训练等方法来提高睡眠质量。

四、摄入足够的钙和维生素D

单纯补钙可以增加骨密度，降低骨折风险，50岁以上和绝经后女性钙的摄入量为1000毫克/天，营养调查显示，国内居民膳食钙摄入量平均为366.1毫克/天，所以我们每天还需要补充钙600毫克。建议首先通过膳食补充，含钙比较多的食物有虾皮、全脂牛奶粉、白芝麻、虾、海蟹、黄豆、豆腐等，如果不能从膳食中获得足够的钙，建议通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。为了避免钙过度摄入导致的心血管疾病的风险以及肾结石的风险，从饮食和钙补充剂中获得的钙应控制在2000～2500毫克/天。

维生素D在钙的吸收和骨骼健康中起着重要的作用，可以改善肌肉性能，增加平衡，降低跌倒的风险，增加骨密度，预防骨质疏松性骨折。体内维生素D的来源主要为皮肤接触日光照射和从膳食中获得，必要的时候可以补充外源性的维生素D。

五、不吸烟，避免二手烟   

吸烟对女性的影响不仅包括呼吸系统，心脑血管疾病，还包括使绝经提前或月经周期改变。二手烟暴露，可以导致不吸烟女性肺癌，乳腺癌，冠心病，脑卒中风险增加，所以避免二手烟暴露同样重要。 

六、调整心态，保持愉悦心情

部分更年期女性由于激素的变化，会出现情绪方面的问题，比如:烦躁易怒、乱发脾气、焦虑抑郁，所以自我心态的调节就显得非常重要，要保持乐观的心态，学会冷静思考，就从协调家庭生活开始，减少矛盾和不良刺激，学会控制情绪，防止情绪波动，学会忍让。可以积极投身工作，培养广泛的兴趣，使自己的生活非常充实，从而无暇多想。

更年期女性通过健康的生活方式，部分更年期的症状会得到一定的改善，如果您更年期症状比较严重，那么就请你到医院就诊，接受治疗，愿每位女性都能优雅、乐观、健康的度过更年期。

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